压力大得睡不着好痛苦!罪魁祸首“战斗或逃跑”模式怎么破?

昭德心理 12天前

最近,小编的朋友L跑来诉苦,说她已经连续失眠了三周了。

除了每晚要经历痛苦的辗转反侧以外,白天的L由于缺乏睡眠产生了头晕、心悸、焦虑等症状,工作效率也大大降低,常常无法将精力集中到重要的工作上。

一周前,L因为频繁头晕、记忆力减退,去医院做了各项检查。医生却说身体没有什么问题,只是简单嘱咐L多注意休息、好好睡觉。

小编再仔细一问,原来L最近刚经历一次跳槽。她在一个月前刚收到一家大型互联网的高薪Offer,虽然兴奋于四倍工资带给自己的刺激感,但随之而来的是L需要应对更多的加班以及工作压力。

(来自soogif)

失眠已经不是老年人的专属了。对于如今的都市年轻人来说,造成失眠的原因主要是不良的睡眠习惯和压力,而压力是其中不可忽视的失眠元凶之一。

《第一财经周刊》于2018发布的《都市人压力调查报告》显示,30.24%的人每天都会感受到好几次压力,还有43.3%的人认为自己将被压垮。

失眠可能是你的压力值爆表了

从L描述的失眠症状来看,很显然她的身体和大脑都处在一个超负荷运作的高压状态。

一般而言,大多数人忙活了一天,伴着夜幕的降临回到家中,身心开始远离白天的工作、学习和各类琐事。身体的疲惫感随着时间逐渐累积,直到这种感觉充斥全身,人们就进入了睡眠状态。

然而,在以知识取胜的现代经济社会中,人类的大脑被迫“过度营业”,每天都需要应对职场上各类分析和决策。与此同时,财务问题、人际冲突、 感情纠葛等都给大脑增加了无形的压力。

这些来自四面八方的压力如果没有得到及时的疏解,一旦压力值爆表,就有可能阻止人们安然入睡,甚至影响到一个人的睡眠状况。

(来自soogif)

“战斗或逃跑”

让失眠抗争形成恶性循环

实际上,压力本质上触发了人类大脑系统中的“战斗或逃跑”反应系统。

何为“战斗或逃跑”反应?“战斗或逃跑”反应是人和动物面临生存威胁时,产生的一系列应激行为和生理反应,该反应有助于个体提高战斗或逃跑的能力。具体的表现是什么?

大家都知道,几千年前动物为了生存必须面对各种野兽的攻击,只有两种选择:要么战斗,要么逃跑。

从进化学角度来讲,这种在分秒间做出选择的能力被认为是一种动物性本能。

美国麻省大学医学院的神经生物学教授Mark Alkema博士用线虫做了一项关于压力的研究,揭示了“战斗或逃跑”反应如何损害生物体的长期健康。

结果是什么呢?对生物体的长期危害是什么?在人类的体现又是什么样的呢?

上述研究吗?研究共同作者Jeremy Florman说:“就像人类一样,反复激活线虫的逃跑反应会大大缩短其寿命。逃跑反应对于线虫避免被掠食至关重要。但我们发现这是有代价的,逃跑反应的反复激活降低了线虫应对其环境中遇到其他挑战的能力。”

(该研究已发表在《Nature》上)

动物会暴露在不同形式的压力下。这些可能是突发的,如捕食者的突然出现。

压力也可能是渐进式的,如长期食物短缺、高温或氧化等。

人类也是一样。同理,对于人类而言,无论是突发性事件带来的压力还是在长期积累下的慢性压力都有可能触发“战斗或逃跑”的开关。

当人类感知到危险或压力时,身体会释放肾上腺素等应激激素。

肾上腺素使心跳加快,增加流向大脑和肌肉的血液,并刺激身体使糖用作燃料。

肾上腺素的激增触发了“战斗或逃跑”反应,使我们能够逃脱“敌人”或应对威胁。

在这两种选择中,不管选择其中的哪一种,都需要大脑的神经系统兴奋起来。

其方法就是提高心率和血液循环,并让大脑维持在高度警觉状态。

当人们的意识只要向身体输入对抗的指令,身体就会立刻进入“战斗或逃跑”的模式,让全身的每一根神经都紧张起来。

在这里,补充一个冷知识:动物界有些动物(海豚,鲸鱼,鸭子)会睁着一只眼睛睡觉,大脑只有一半会进入睡眠,另一半高度警觉,确保自己不会被吃掉。

(Netflix纪录片《睡眠指南》第四集)

对于现代人而言,无须像动物或原始人那样在夜间提高警惕、随时准备好战斗或逃跑。不过,来自于生活的负面心理压力仍会激发人类机体内的这一套应急系统,使得在本来休息睡眠的时间段处在一个高度警觉的状态。

就像文章开头的L一样,高度紧张的工作节奏带来的压力超出了她所能应付的能力,就可能导致生理、行为、情绪、认知等方面产生改变,进而出现心理或躯体损害。

一场好觉需要身体与大脑通力合作

压力对于现代社会固然有许多积极促进作用,但很显然,过度的压力也会使得人类的机体自动拉响警报。身体很会很诚实地告诉我们:我累了,我需要一场好觉来维持可持续的动力。

那么我们该如何打破“压力-失眠睡不着-因为担心睡不着而产生压力”的这种恶性循环呢?

(来自giphy)

睡眠专家认为,人们应该更多关注自己在白天所进行的事情。

当我们发现自己对于在室内进行工作或对生活感到麻木和厌倦时,可能就意味着我们的身体需要多向外去走动,尤其是靠近大自然接受来自自然的能量疗愈。

缓解压力可以选择户外活动,例如去公园走走,让身心沉浸在森林、花草中。

这么做的目的是让身体和大脑暂停下来,体内压力荷尔蒙皮质醇会随之降低,人们的情绪健康和压力水平能够得以改善。

此外,在户外进行适度的运动如慢跑、健走、骑车等也能减少压力带来的负面影响。

对于过劳的大脑,我们也可以主动为“它”进行“放松疗法”,比如音乐、按摩、冥想等都能在一定程度上舒缓压力。

就小编自己而言,更推荐大家尝试用睡前冥想的方式来进行一场“精神马杀鸡”(亲测有效)。

无论你用什么样的方式,记住你的目的是放松,而非强迫自己进入睡着的状态。

但如果你发现自己实在难以入眠,可以试着不要继续躺在床上,或是怨恨、焦虑自己为何睡不着。这么做,只会让你和床产生一种负面的联系。

相反,你可以起身来到另一个安静的房间,调暗灯光,为自己播放一些舒缓的音乐或是阅读一本书,让自己尝试进入缓慢而深长的深呼吸状态。

这么做,就给大脑传递了一种“解除警报”的信号,告诉它:现在是安全的,没有危险了。直到睡意重新来袭,你就可以重回床上开始睡眠了。

参考文献,书籍

1.压力导致“战斗或者逃跑”模式,从而导致失眠

2.睡前放松,和健康的睡眠卫生习惯,会疏解压力,从而解除“战斗或逃跑”模式,进而失眠好转

-END-

策划:焦糖

作者:罗南希Nancy

编辑:雪梨

(文中部分图片均来源网络,侵权可联系删除)

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